Training Campaign

Tianjin Marathon 2026

Oct 25, 202642.195 kmWeek 3 of 842 days

很遗憾没有中签 — 但依旧照着计划训练。

  1. W1
  2. W2
  3. W3
  4. W4
  5. W5
  6. W6
  7. W7
  8. W8
  9. Race

Current plan

This Week · W3

Sep 14 – Sep 20, 2026

Target: 37–40 km + 20 km LDR
Focus: 恢复正常跑步频率 + 稳定完成 20 km。

Day Training
Mon Rest + 足弓/轻核心
Tue 6–7 km Easy，RPE 3–4
Wed 5–6 km Easy + 主力量
Thu Rest / 足弓维护
Fri 质量 6–7 km：2 km Easy → 3×6 min Tempo → Easy
Sat Rest
Sun 20 km LDR · Easy

动态条件：如果周五右股四头肌仍 >3/10，或者睡眠连续很差，Tempo 直接改成 Easy。

这周真正必须完成的不是质量课，而是：恢复正常跑步频率 + 稳定完成 20 km。这周真正希望看到的是：20 km 稳定完成 + 周跑量回到 30 km+ + 睡眠有所改善，而不是急着追 40 km。

The road ahead

8-Week Roadmap

Week Dates Phase Target
W1 Aug 31 – Sep 6 Foundation 30–35 km
W2 Sep 7 – Sep 13 Build 35–40 km
W3 Sep 14 – Sep 20 Endurance 40–45 km
W4 Sep 21 – Sep 27 Mid-Autumn LDR 42–48 km
W5 Sep 28 – Oct 4 Absorb + MP 38–45 km
W6 Oct 5 – Oct 11 Peak simulation 45–52 km
W7 Oct 12 – Oct 18 Taper 30–38 km
W8 Oct 19 – Oct 25 Race week Race

W1 · Foundation

重新进入训练状态。目标跑量：约 30–35 km。

Day Training
Mon 8/31 REST
Tue 9/1 7–8 km Easy + 4 × 20s Strides
Wed 9/2 6 km Easy；中午主力量
Thu 9/3 REST / 5 km Recovery
Fri 9/4 8 km Easy；中午足弓维护
Sat 9/5 REST
Sun 9/6 14–16 km LDR Easy

本周不要追速度。LDR 的目的只是回答：16 km 跑下来，我的左足弓有没有反应？

W2 · Build

目标 37–40 km，LDR 17–18 km。把新增的负荷主要给 LDR，而不是所有地方一起加。

日 训练 重点
Mon Rest 真正休息；轻柔活动即可
Tue 7–8 km Quality 2 km Easy → 3×6 min Tempo RPE 6–7，组间慢跑 3 min → Easy 收尾
Wed 6 km Easy RPE 3–4；中午主力量
Thu Rest 足弓/脚踝 15–20 min，可加轻核心
Fri 7 km Easy 全程轻松，不追配速
Sat Rest / 上肢 肩背可以；腿不做高负荷
Sun 17–18 km LDR 全程 Easy，重点练耐久和补给

W2 重点：① 总跑量不加 ② 把 LDR 提到 17–18 km ③ 保证一次质量跑 + 一次主力量 ④ 尽量保证 7h 左右睡眠 ⑤ 腰部不适不恶化。

周二前提：起床以后先检查腰。如果腰基本恢复、走路和简单活动都没感觉，就正常做 Tempo；如果仍然明显不舒服，直接把 Quality 改成 6–7 km Easy。

W3 · Endurance

这周目标：37–40 km + 20 km LDR。

日期 训练
Mon Rest + 足弓/轻核心
Tue 6–7 km Easy，RPE 3–4
Wed 5–6 km Easy + 主力量
Thu Rest / 足弓维护
Fri 质量 6–7 km：2 km Easy → 3×6 min Tempo → Easy
Sat Rest
Sun 20 km LDR · Easy

动态条件：如果周五右股四头肌仍 >3/10，或者睡眠连续很差，Tempo 直接改成 Easy。

这周真正必须完成的不是质量课，而是：恢复正常跑步频率 + 稳定完成 20 km。真正希望看到的是：20 km 稳定完成 + 周跑量回到 30 km+ + 睡眠有所改善，而不是急着追 40 km。

W4 · Mid-Autumn Key Week

  • Tempo: 20–25 min, 8–10 km total
  • Easy: 6–8 km + light strength
  • Recovery: 5–6 km
  • LDR: 24–26 km Easy
  • Stop if pain becomes persistent, changes form or keeps increasing

W5 · Absorb + Marathon Effort

  • Easy: 6–8 km
  • Light strength + foot routine
  • Recovery: 5 km or rest
  • 12–14 km including 6–8 km at controlled marathon effort
  • LDR: 16–18 km Easy

W6 · Peak Simulation

  • Easy: 6–8 km + strides
  • Easy: 6 km + final normal strength session
  • Recovery: 5 km or rest
  • Marathon simulation: 28–32 km
  • Rehearse shoes, socks, breakfast, fueling and hydration
  • Check at 10 / 20 / 25 / 30 km; 28 km is enough if structure is deteriorating

W7 · Taper

  • 8 km including 3 × 2 km at marathon effort
  • Easy: 6 km + light foot routine
  • Recovery: 5–6 km
  • Easy: 4–5 km
  • LDR: 18–20 km Easy

W8 · Race Week

  • Tue: 6 km Easy + 4 × 20s strides
  • Wed: 5 km Easy
  • Fri: 4–5 km Easy
  • Sun: Tianjin Marathon · 42.195 km

Review & adapt

Weekly Reviews

Week 1 · Aug 31 – Sep 6

日志

  • 周二，sep 1 - 6.43km，47min，avg cadence 167 spm，avg pace 7min25s。
  • 周三，sep 2 - 6.27km，40min，avg cadence 170 spm，avg pace 6min24s。感觉左右大腿前侧（或前内侧）有一丢丢酸痛，但问题不大。中午按计划在健身房做主力量训练。
  • 周四，sep 3 - 2.59km，19min，avg cadence 164spm，avg pace 7min19s。起的晚，跑的少。中午做了一些足弓的训练。
  • 周五，sep 4 - 7.8km，53min，avg cadence 171 spm，avg pace 6min45s。刚开始跑好像感觉有点累，但是整体跑起来还是很轻松，比前两天跑起来要轻松很多。跑到 5.5 公里到 6 公里之间的时候，左边的屁股稍微感觉有点点不太舒服，伴随着左侧腰部稍微有一些不适的感觉。然后在 7 公里左右，发现这种不舒服好像又没有了，感觉力量好像又可以给到右边的臀部。但腰部的一点点不适感跑完一直还在。
  • 周六，sep 5 - 健身房训练了一下，是为薄肌、塑形，肩膀为主。
  • 周日，sep 6 - 15km，1h47min，avg cadence 169 spm，avg pace 7min09s。步幅比较小，前面整体偏轻松，到12km时，感觉有点跑不太想去，一直想着什么时候能结束。跑完后，感觉比较累，困。跑完两边大腿有点点酸痛，左脚弓和右腿股四头肌都感觉还好的状态，但是腰感觉有点不舒服。

总结

  • ① 周跑量：38.09 km
  • ② LDR：15 km
  • ③ 质量训练：✓
  • ④ 力量：10 次
  • ⑤ 左足弓：3/10
  • ⑥ 左小腿：3/10
  • ⑦ 右股四头肌：3/10
  • ⑧ 本周整体感觉：Tired
  • 新观察：左臀 / 腰部轻微不适
  • 决策：→ 保持。跑量已经足够，15 km LDR 整体稳定，旧问题没有明显出现。主要问题是睡眠不足和累积疲劳，因此 W2 不继续提高总跑量，而是把训练结构做得更完整。目标：总量保持 · LDR 小幅增加 · 恢复优先。

Week 2 · Sep 7 – Sep 13

日志

  • Sep 7，周一，休息
  • Sep 8，周二，跑了 20 分钟左右，先是 900m 的 easy run，然后开始 2–4 分钟的 tempo，大概 3 次。共 2.5 公里。
  • Sep 9，周三，没有跑步，傍晚打了 1 个半小时羽毛球，有双打和单打。
  • Sep 10，周四，健身房主力量训练。
  • Sep 11，周五，没有跑步，晚上打羽毛球比赛，共 3 场 21 分制的单打比赛。
  • Sep 12，周六，做了一些薄肌训练。
  • Sep 13，周日，早上 8 点半开始跑，18 公里。2h15min，avg cadence 168 spm，avg pace 7min29s。整体速度慢，第 4–5 公里稍有点累，慢慢的平静下来，最后 2 公里感觉还能继续跑。今天尝试了只鼻子呼吸。

力量（Sep 10）

动作 重量 × 次数 RIR
Incline DB Press 30lb × 15 / 12 1–2 ✓
DB Bench Press 30lb × 15 / 15 1–2 ✓
Barbell Shoulder Press 7.5kg × 8 / 8 1，?
Lateral Raise 15lb × 15 / 15* 1–2，?
Triceps Pushdown 35lb × 15 / 15 2 ✓

下一组：35lb 上斜、35lb 卧推；7.5kg 肩推继续进 reps；15lb 侧平举把动作做干净；40lb 三头下压。

这一周的工作比较忙碌，睡眠整体偏少，跑量整体偏少。

总结

  • ① 周跑量：20.5 km
  • ② LDR：18 km
  • ③ 质量训练：✗
  • ④ 力量：1 次
  • ⑤ 左足弓：2/10
  • ⑥ 左小腿：2/10
  • ⑦ 右股四头肌：6/10（感觉是力量训练时练到的，不是跑步导致的）
  • ⑧ 本周整体感觉：Normal 和 Tired 之间
  • 其他：羽毛球 2 次，其中 3 场单打比赛；睡眠偏少
  • 决策：↑ 有条件加量（条件见 W3 计划：周五右股四头肌仍 >3/10 或睡眠连续很差，Tempo 直接改 Easy）

Week 3 · Sep 14 – Sep 20

  • ① 周跑量：
  • ② LDR：
  • ③ 质量训练：✓ / ✗
  • ④ 力量：
  • ⑤ 左足弓：/10
  • ⑥ 左小腿：/10
  • ⑦ 右股四头肌：/10
  • ⑧ 本周整体感觉：Fresh / Normal / Tired / Very tired
  • 决策：↑ 加量 / → 保持 / ↓ 减量

Keep close

Reference

Effort

  • Recovery: RPE 2–3
  • Easy / LDR: RPE 3–4
  • Tempo / Threshold: RPE 6–7
  • MP: controlled marathon effort; able to keep going at the finish
  • Strides: 4–6 × 20 seconds, fast but relaxed, fully recover between reps

Strength A

2–3 sets, always leave 2–3 reps in reserve.

  • Bulgarian split squat · 8–10 / side
  • Single-leg RDL · 8–10 / side
  • Glute bridge or hip thrust · 10–15
  • Single-leg calf raise · 12–15 / side
  • Lateral band walk · 10–15 / side
  • Plank or dead bug · 30–45 seconds

Foot and Ankle Routine

  • Short foot / arch activation
  • Single-leg balance
  • Straight-knee and bent-knee calf raises
  • Toe yoga
  • Light glute medius work

LDR Checklist

  • Normal familiar breakfast; do not start 20–30 km fasted
  • First 5 km should feel too slow
  • Fuel every 30–40 minutes and drink water
  • Check left arch → left calf → right quad
  • Stop if pain changes form or keeps escalating

Pain Signal

  • Green · 0–2/10: continue
  • Yellow · 3–4/10: reduce or replace the next quality session
  • Red · 5+/10: stop; the plan never overrides pain

Easy really easy. One quality run is enough. LDR is the priority. Arrive healthy on Oct 25.