Training Campaign

Tianjin Marathon 2026

Oct 25, 202642.195 kmWeek 8 of 816 days

初次未中签，二次补录报名成功。10 月 25 日，天津见。

  1. W1
  2. W2
  3. W3
  4. W4
  5. W5
  6. W6
  7. W7
  8. W8
  9. Race

Current plan

This Week · W8

Oct 19 – Oct 25, 2026 · Race Week

Focus: Fresh legs → stable sleep → familiar fuel → healthy finish. 本周不补跑量，不追求练出状态；睡眠、足弓/小腿的感觉和肠胃舒适度优先。

Day Training & practical focus
Mon · Oct 19 Rest；整理赛前物品与能量胶，正常吃三餐、争取规律睡眠
Tue · Oct 20 4–6 km Easy（可选）；只在足弓、小腿完全舒服时穿熟悉、鞋况良好的跑鞋，不追配速
Wed · Oct 21 Rest / 轻松步行；早点放下手机，避免晚间高强度运动
Thu · Oct 22 3–4 km Very Easy（可选）；若累、睡不好或脚有反应，则直接休息
Fri · Oct 23 Rest；开始把熟悉的米饭、面条、面包等主食放到饮食中心，避免突然增大油脂/粗纤维
Sat · Oct 24 Rest & travel / race-kit check；熟悉的高碳水正餐，饮水随口渴与天气调整，少量多餐别撑
Sun · Oct 25 Tianjin Marathon · 42.195 km；保守起跑，按时间规律补碳水，30 km 后以跑姿与身体反馈决定节奏
  • 可选跑量合计约 7–10 km（不含比赛）；休息比补里程重要。无正式 Tempo、长距离或腿部力量。
  • 睡眠： 每晚给自己约 8 小时睡眠机会，尽量固定起床时间；不因为单晚睡差而焦虑，重点是连续几晚整体恢复。
  • 饮食： 10/19–22 正常足量吃饭、不节食；10/23–24 在肠胃可接受范围内提高主食占比。无需为跑马新尝试营养品、助眠药或陌生食物。
  • 比赛日： 赛前 2–3 小时吃熟悉、易消化的碳水早餐；比赛开始后约 25–35 分钟就启动补给，目标约 40–60 g 碳水/小时（以产品标签及肠胃耐受为准）；电解质液不一定含足量碳水。水按口渴、气温和补给点调整，不要强迫自己大量喝水。具体方案见 W8 & Reference。
  • 鞋与安全： Cloudmonster 2 经短距离确认仍舒适、鞋底无异常磨损时优先考虑；Magic Speed 5 在 28 km 后曾伴随单侧足弓不适，不把比赛当成再次试新鞋的机会。出现持续局部疼痛、肿胀或影响走路/跑姿时停止跑步并评估。

The road ahead

8-Week Roadmap

Week Dates Phase Actual / Updated plan
W1 Aug 31 – Sep 6 Foundation · Done 38.09 km actual · 15 km LDR
W2 Sep 7 – Sep 13 Build · Done ≈20.5 km actual · 18 km LDR
W3 Sep 14 – Sep 20 Endurance · Done ≈14.6 km actual · no LDR
W4 Sep 21 – Sep 27 Mid-Autumn travel · Done 27.33 km actual · 13.48 + 8.09 km consecutive days
W5 Sep 28 – Oct 4 Recovery / absorb · Done 20.13 km actual · longest 11.42 km
W6 Oct 5 – Oct 11 Final LDR · Done 28.04 km Apple Health Workout · 2:39:15 moving / 2:56:39 elapsed
W7 Oct 12 – Oct 18 Recovery taper · Done 4.40 km actual · 2 treadmill/running Workouts; sleep avg ≈7h02/night
W8 Oct 19 – Oct 25 Race week · Current ≈7–10 km optional Easy before Oct 25 race; sleep + carbohydrate + fueling

计划演变：初版 W4 设想 24–26 km、W6 设想 28–32 km；但 W3 缺 LDR、W4/W5 旅行与跑量变化，使长距离专项训练连续性不足。为优先健康完赛，W6 计划降为受控 22 km，但 Oct 11 实际自述完成 28 km（跑得明显更快）；因此 W7 进一步改为恢复导向、W8 维持减量。表内「Actual」仅为已记录跑量，未来数字是计划，并非承诺完成。

W1 · Foundation

重新进入训练状态。目标跑量：约 30–35 km。

Day Training
Mon 8/31 REST
Tue 9/1 7–8 km Easy + 4 × 20s Strides
Wed 9/2 6 km Easy；中午主力量
Thu 9/3 REST / 5 km Recovery
Fri 9/4 8 km Easy；中午足弓维护
Sat 9/5 REST
Sun 9/6 14–16 km LDR Easy

本周不要追速度。LDR 的目的只是回答：16 km 跑下来，我的左足弓有没有反应？

W2 · Build

目标 37–40 km，LDR 17–18 km。把新增的负荷主要给 LDR，而不是所有地方一起加。

日 训练 重点
Mon Rest 真正休息；轻柔活动即可
Tue 7–8 km Quality 2 km Easy → 3×6 min Tempo RPE 6–7，组间慢跑 3 min → Easy 收尾
Wed 6 km Easy RPE 3–4；中午主力量
Thu Rest 足弓/脚踝 15–20 min，可加轻核心
Fri 7 km Easy 全程轻松，不追配速
Sat Rest / 上肢 肩背可以；腿不做高负荷
Sun 17–18 km LDR 全程 Easy，重点练耐久和补给

W2 重点：① 总跑量不加 ② 把 LDR 提到 17–18 km ③ 保证一次质量跑 + 一次主力量 ④ 尽量保证 7h 左右睡眠 ⑤ 腰部不适不恶化。

周二前提：起床以后先检查腰。如果腰基本恢复、走路和简单活动都没感觉，就正常做 Tempo；如果仍然明显不舒服，直接把 Quality 改成 6–7 km Easy。

W3 · Endurance (original plan → actual)

原计划 37–40 km + 20 km LDR；实际因工作、睡眠及周日补班未完成长距离。详见 W3 Review。

W4 · Mid-Autumn travel (revised plan → actual)

初版 24–26 km LDR；因 Sep 25–27 石家庄自驾游，调整为 Sep 24 前完成 20–22 km。实际未完成正式 LDR，但旅行中在 Sep 26 和 27 连续两天跑步共 21.57 km，不能合并记成单次 LDR。

W5 · Recovery / absorb (revised plan → actual)

原计划包括 Marathon-effort 以及 16–20 km LDR。实际记录两次连续日跑步：Oct 1 8.71 km、Oct 2 11.42 km；不补原计划缺失的质量与长距离。

W6 · Final LDR (plan → actual)

最初计划 28–32 km simulation，后按训练连续性降到 22 km Easy；Oct 11 Apple Health Workout 确认 28.04 km、运动时长 2:39:15（折算 5:41/km），总经过时间 2:56:39（含暂停折算约 6:18/km），明显快于原定 Easy 强度。途中等红绿灯多次主动暂停，偶尔未及时 Resume，因此暂停差额不能完全当作休息，且没有可用的逐公里分段来分析后程掉速。详见 W6 Review。

W7 · Recovery-led Taper (plan → actual)

  • 原计划 14–20 km 仅为恢复允许时的有条件上限；实际完成两次正式跑步，合计 4.40 km，没有补长距离。
  • 10/15 Thu：1.48 km · 10:12，运动配速约 6:53/km。
  • 10/17 Sat：2.92 km · 30:59，健身房跑步机/跑步记录，平均约 10:37/km；可能包含步行与热身，原始 Workout 未提供分段。
  • 与 10/11 的 28.04 km 相比，本周明显减量。睡眠和恢复记录显示仍需把精力放在恢复上，详见 W7 Review。

W8 · Race Week (Oct 19–25)

Training & recovery

  • 比赛前最多两次短 Easy：Oct 20 4–6 km、Oct 22 3–4 km，均可因疲劳、脚部不适或睡眠不好而取消；周五、周六休息。
  • 不安排长距离、正式 Tempo 或腿部力量训练。拉伸、足踝活动只做舒适范围内的轻激活，避免赛前 DOMS。
  • 固定起床时间、每天给睡眠留出约 8 小时窗口；不要盯着单晚深睡分钟数。比赛前一晚即使睡不理想，也不要通过新的助眠产品处理。

Food & carbohydrate plan（按熟悉食物与肠胃耐受调整）

When What to do Easy examples
Mon–Thu · Oct 19–22 正常三餐，不节食；每餐有主食、适量蛋白质和熟悉蔬菜；减少临时暴饮暴食 米饭/面条 + 鸡蛋或瘦肉 + 熟蔬菜；香蕉、面包作加餐
Fri–Sat · Oct 23–24 赛前 36–48h 提高碳水占比以储备糖原；可参考约 7–10 g/kg/日的耐力赛事范围，但不是首次尝试就必须硬吃到的目标 比平时多一些米饭、面、馒头、面包、土豆、香蕉；分多餐吃，油脂与高纤维略收敛
Sat evening 正常时间吃熟悉、相对低脂、易消化的晚餐；不要赛前过量进食 米饭/面条 + 少量蛋白质；避免生冷、辛辣、陌生食物
Sun · 2–3 h pre-start 熟悉的碳水为主的早餐，吃到舒服；可参考约 1–2 g/kg 碳水，非强制配额 白粥/面包/饭团 + 香蕉，水按口渴补充
During race 从 25–35 min 开始，约 40–60 g 碳水/小时，分次小口摄入；以跑前已经用过的迈胜等产品营养标签的碳水克数计算 如果一包能量胶含 20–25 g 碳水，通常每 25–35 min 一包可接近目标；运动饮料若含碳水也应计入，单纯电解质不算
Fluids 补给点按口渴、气温、出汗情况适量喝；不要因为想防抽筋就过度喝水 电解质用于补钠，不能代替能量胶；避免一次灌大量液体
Post-race 先休息、补水，再吃含碳水与蛋白质的正常正餐 面饭 + 蛋/肉/豆制品，之后观察足弓和小腿
  • 比赛配速与决策： 健康完赛、30 km 后跑姿稳定优先。前半程刻意比 10/11 LDR 慢；5:00–5:15 和 Sub-5 仅在当天状态、补给、后半程稳定性确实允许时再考虑。不要为了补时间而前半程冲太快。
  • 补给风险： 10/11 仅记录赛前能量胶、10 km 营养液、14/21 km 电解质补给，具体碳水克数未知；不要把「补了电解质」误当成「补足了能量」。比赛当天也不要突然尝试极高的碳水摄入量。
  • 具体包装清单： 提前核对能量胶每份碳水(g)、是否含咖啡因、电解质饮料是否含糖、补给点和携带方式；配速较慢时需要足够覆盖 5 小时上下的补给，而不是按公里数随意安排。

Review & adapt

Weekly Reviews

Week 1 · Aug 31 – Sep 6

日志

  • 周二，sep 1 - 6.43km，47min，avg cadence 167 spm，avg pace 7min25s。
  • 周三，sep 2 - 6.27km，40min，avg cadence 170 spm，avg pace 6min24s。感觉左右大腿前侧（或前内侧）有一丢丢酸痛，但问题不大。中午按计划在健身房做主力量训练。
  • 周四，sep 3 - 2.59km，19min，avg cadence 164spm，avg pace 7min19s。起的晚，跑的少。中午做了一些足弓的训练。
  • 周五，sep 4 - 7.8km，53min，avg cadence 171 spm，avg pace 6min45s。刚开始跑好像感觉有点累，但是整体跑起来还是很轻松，比前两天跑起来要轻松很多。跑到 5.5 公里到 6 公里之间的时候，左边的屁股稍微感觉有点点不太舒服，伴随着左侧腰部稍微有一些不适的感觉。然后在 7 公里左右，发现这种不舒服好像又没有了，感觉力量好像又可以给到右边的臀部。但腰部的一点点不适感跑完一直还在。
  • 周六，sep 5 - 健身房训练了一下，是为薄肌、塑形，肩膀为主。
  • 周日，sep 6 - 15km，1h47min，avg cadence 169 spm，avg pace 7min09s。步幅比较小，前面整体偏轻松，到12km时，感觉有点跑不太想去，一直想着什么时候能结束。跑完后，感觉比较累，困。跑完两边大腿有点点酸痛，左脚弓和右腿股四头肌都感觉还好的状态，但是腰感觉有点不舒服。

总结

  • ① 周跑量：38.09 km
  • ② LDR：15 km
  • ③ 质量训练：✓
  • ④ 力量：主力量 1 次 + 足弓维护 1 次 + 上肢力量 1 次（依训练日志）
  • ⑤ 左足弓：3/10
  • ⑥ 左小腿：3/10
  • ⑦ 右股四头肌：3/10
  • ⑧ 本周整体感觉：Tired
  • 新观察：左臀 / 腰部轻微不适
  • 决策：→ 保持。跑量已经足够，15 km LDR 整体稳定，旧问题没有明显出现。主要问题是睡眠不足和累积疲劳，因此 W2 不继续提高总跑量，而是把训练结构做得更完整。目标：总量保持 · LDR 小幅增加 · 恢复优先。

Week 2 · Sep 7 – Sep 13

日志

  • Sep 7，周一，休息
  • Sep 8，周二，跑了 20 分钟左右，先是 900m 的 easy run，然后开始 2–4 分钟的 tempo，大概 3 次。共 2.5 公里。
  • Sep 9，周三，没有跑步，傍晚打了 1 个半小时羽毛球，有双打和单打。
  • Sep 10，周四，健身房主力量训练。
  • Sep 11，周五，没有跑步，晚上打羽毛球比赛，共 3 场 21 分制的单打比赛。
  • Sep 12，周六，做了一些薄肌训练。
  • Sep 13，周日，早上 8 点半开始跑，18 公里。2h15min，avg cadence 168 spm，avg pace 7min29s。整体速度慢，第 4–5 公里稍有点累，慢慢的平静下来，最后 2 公里感觉还能继续跑。今天尝试了只鼻子呼吸。

上肢力量（Sep 12；Sep 10 另有主力量）

动作 重量 × 次数 RIR
Incline DB Press 30lb × 15 / 12 1–2 ✓
DB Bench Press 30lb × 15 / 15 1–2 ✓
Barbell Shoulder Press 7.5kg × 8 / 8 1，?
Lateral Raise 15lb × 15 / 15* 1–2，?
Triceps Pushdown 35lb × 15 / 15 2 ✓

下一组：35lb 上斜、35lb 卧推；7.5kg 肩推继续进 reps；15lb 侧平举把动作做干净；40lb 三头下压。

这一周的工作比较忙碌，睡眠整体偏少，跑量整体偏少。

总结

  • ① 周跑量：20.5 km
  • ② LDR：18 km
  • ③ 质量训练：✗
  • ④ 力量：主力量 1 次 + 上肢力量 1 次
  • ⑤ 左足弓：2/10
  • ⑥ 左小腿：2/10
  • ⑦ 右股四头肌：6/10（感觉是力量训练时练到的，不是跑步导致的）
  • ⑧ 本周整体感觉：Normal 和 Tired 之间
  • 其他：羽毛球 2 次，其中 3 场单打比赛；睡眠偏少
  • 决策：↑ 有条件加量（条件见 W3 计划：周五右股四头肌仍 >3/10 或睡眠连续很差，Tempo 直接改 Easy）

Week 3 · Sep 14 – Sep 20

Actual

  • Tue Sep 15：5.00 km · 6:02/km · 175 spm；晚间羽毛球约 1 h。跑时感觉身体微前倾、步伐顺畅，速度自然加快。
  • Wed Sep 16：3.74 km · 6:01/km · 174 spm；主力量 1 次。主观感觉没有前一天轻快，有被拉住的感觉。
  • Fri Sep 18：Tempo ≈5.8 km · 36 min · 6:09/km · 165 spm。2–3 km Easy 后两段 Tempo 呼吸与心率明显吃力；结束后腿感觉较轻松。
  • Sun Sep 20：未完成 LDR；周日补班，周末睡眠增加。

Review

  • 周跑量：≈14.6 km（来自三次跑步）。
  • LDR：未完成；质量跑：△ 已做，但主观强度过硬。
  • 力量：主力量 1 次；羽毛球：约 1 h。
  • 恢复：工作忙、周中睡眠不足。Health 曾显示 Sep 18 静息心率约 63 bpm、HRV 约 38.5 ms；单日变化不作医学判断。
  • 疼痛评分：未逐项记录；不推断为 0/10。
  • 决策：→ 调整 / 恢复优先。下一周不补跑量，长距离根据旅行安排和恢复情况重新排期。

Week 4 · Sep 21 – Sep 27

Actual

  • Tue Sep 22：2.55 km · 6:06/km。
  • Wed Sep 23：3.21 km · 5:38/km。
  • Sat Sep 26：13.48 km · 6:25/km · 平均心率约 138 bpm。
  • Sun Sep 27：8.09 km · 7:46/km · 平均心率约 126 bpm。

Review

  • LDR：未完成正式 20–22 km 单次长跑。石家庄中秋自驾游期间，连续两天累计 21.57 km（13.48 + 8.09 km），但不等于单次 21.57 km LDR。
  • 质量跑：未安排正式 Tempo；力量：无可靠完整记录。
  • 恢复：此前 Health 复盘显示静息心率约 56 bpm、HRV 约 45 ms；有记录的数晚睡眠约 5.8 h，假期后几晚存在同步缺口。
  • 疼痛评分：未记录。
  • 决策：→ 保持。跑量不高但有 back-to-back 耐久刺激；下周不为 LDR 缺口急加距离。

Week 5 · Sep 28 – Oct 4

Actual

  • Thu Oct 1：8.71 km · 6:09/km · 平均心率约 143 bpm。
  • Fri Oct 2：11.42 km · 6:59/km · 平均心率约 129 bpm。

Review

  • 周跑量：Health 已同步的 20.13 km；最长单次 11.42 km。无正式质量跑或 18–20 km LDR 的记录。
  • 力量：无可靠完整记录；不能将没有手表锻炼记录等同于没练。
  • 恢复：与 W4 相比，此前 Health 复盘的静息心率约 52 bpm、HRV 约 51 ms，有较完整记录的睡眠约 6.9 h。部分夜间记录缺失，均为参考而非健康诊断。
  • 疼痛评分：未记录。
  • 决策：→ 保守推进。两天连续跑步感觉不错，但连续长距离耐力证据仍不足；W6 不追 28–32 km peak。

Week 6 · Oct 5 – Oct 11

Actual / source boundaries

  • Oct 6：Health 已同步三段跑步 3.08 + 2.06 + 1.79 = 6.93 km；不算连续 6.93 km。
  • Oct 11：Apple Health Workout 确认 28.04 km（28,040.36 m），06:48:38–09:45:17；运动时长 2:39:15，按该时长折算 5:41/km。总经过时间 2:56:39，含暂停折算 6:18/km，差额约 17:24。
  • 路上等红绿灯多次主动暂停，偶尔未及时 Resume。暂停差额包含红绿灯等待和可能的恢复记录延迟，不能全部看成实际休息；缺少可靠逐公里分段，不能确认每公里速度或实际后程掉速。
  • 首次穿前一晚新买的 ASICS Magic Speed 5。用户回忆前 2 km 约 5:00/km，之后多保持 5 分多配速；约 5:30/km 为主观估计，应以 Workout 的 5:41/km 运动时长配速作数据摘要，而非把回忆当成分段记录。
  • 先前 Health 06:00–10:00 步行/跑步汇总约 27.48 km、约 27,079 步，属于不同统计口径；本次 28.04 km Workout 为跑步距离主记录。同期有心率采样（蓝牙设备均值约 149 bpm），但未提供逐公里 GPS splits。
  • 本周已知跑量至少包括 Oct 6 的 6.93 km + Oct 11 Workout 28.04 km = 34.97 km；Oct 8–10 实际训练仍待核对，故不虚构精确周跑量。

Subjective timeline

  • 0–2 km： 新鞋推进感强、起跑过快，心肺跟不上，自觉减速。
  • 18–19 km： 开始吃力，20 km 后短暂恢复轻松。
  • 约 16 km 起： 左脚由前掌着地渐变得更平，左足弓逐渐不舒服，感觉整个脚面压在鞋底；右脚总体正常。
  • 约 18 km： 右膝内侧靠近膝边有轻微反应。
  • 26–28 km： 逐渐跑不起来，小腿明显紧。
  • 跑后稍晚： 正常走路左足弓与小腿均无不适；主动收缩足弓最初有欲抽筋感，之后自行缓解。其他旧症状没有明显问题；仍需观察后续 24–48 小时。

Fueling and equipment

  • 起床喝水、赛前一根迈胜能量胶；10 km 一份迈胜营养液；14 km 左右电解质饮料，21 km 迈胜电解质液。
  • 具体产品碳水含量未知，电解质产品不能自动计作足量碳水。天津比赛拟规律补给、按肠胃耐受将碳水目标设在约 40–60 g/h，并结合天气和口渴补水。
  • Cloudmonster 2： 过去一两年长期训练与比赛鞋，用户感觉鞋况仍良好，但同一双累计里程/中底老化尚不明确。天津优先考虑经短跑验证舒适的熟悉鞋；Magic Speed 5 的后程适配尚未证实。

Review → Decision

  • LDR：28.04 km（Apple Health Workout）完成，显著刷新本次备赛最长距离；运动时长折算 5:41/km，但有红绿灯暂停和可能的 Resume 延迟，连续比赛耐力不能简单等同，也不能由此推断全马可维持该配速。
  • 风险： 前段过快、新鞋首次长距离、26 km 后小腿紧、16 km 后单侧足弓不适；即便跑后迅速缓解，也不能视为已完全恢复。
  • 决策：↓ 减量恢复。 取消剩余长距离、Tempo 和正式腿部力量；W7 以症状和恢复为准，W8 只保留少量轻松跑。天津目标优先健康完赛 + 30 km 后跑姿稳定，Sub-5 仍属条件目标，不因一次快速长跑上调起跑配速。

Week 7 · Oct 12 – Oct 18

Actual · Apple Health Workouts

  • Thu Oct 15：1.48 km · 10:12，约 6:53/km，一次短距离跑步。
  • Sat Oct 17：2.92 km · 30:59，约 10:37/km，健身房跑步机跑步；记录没有热身/步行分段，故不把平均配速解释成全程连续跑的速度。
  • 合计 2 次跑步、4.40 km、约 41 分钟运动时长。本周未发现其他正式 Workout，也没有独立力量训练的可靠记录；这不等于一定没做力量或其他活动。
  • 对照 W6 的 28.04 km LDR，这是恢复导向的明显减量；不能把跑量下降等同于训练退步。

Sleep · 7 nights (Apple Watch sleep stages, attributed by wake date)

Waking date Total asleep Deep REM Awake segments
Mon Oct 12 8h19 30 min 2h14 19 min
Tue Oct 13 6h19 54 min 1h36 20 min
Wed Oct 14 7h28 51 min 2h21 27 min
Thu Oct 15 8h16 47 min 2h06 10 min
Fri Oct 16 6h08 40 min 1h35 80 min
Sat Oct 17 6h31 32 min 1h45 46 min
Sun Oct 18 6h13 36 min 1h42 12 min
  • 七晚平均约 7h02（不含 Oct 17 下午约 83 min 小睡）；平均深睡约 42 min/晚，是设备估算，不等同于医学睡眠检测。
  • 主观反馈：前半周睡得较差；后半周有些夜晚感觉睡得更久，却未觉得质量更好。客观时长并非单调增长；周五/周六的清醒片段较多，与「睡得不踏实」一致。
  • 上周仅部分夜晚有可比的完整数据（约五晚平均 5h53）；不能将本周七晚均值与上周缺失夜晚直接视为精确改善幅度。

Recovery & daily activity

  • 静息心率本周日均约 53 bpm，从周一约 57 到周日约 46.5 bpm；HRV (SDNN) 日均约 43 ms，与上一周相近，没有证据能只凭这两个指标证明已完全恢复。周内有 Apple Watch 设备标识切换，单日对比宜谨慎。
  • 10/12–17 日均约 9,345 步；六天活动能量合计约 3,317 kcal，Apple Exercise Time 合计约 203 min。10/18 当天数据尚未完整同步，不放入六天合计。
  • 跑后左足弓/小腿没有新的明确疼痛更新；不能把缺少投诉当作症状完全消失。比赛前继续观察正常走路、晨起第一步和轻松跑反应。

Review → Decision

  • 训练：→ 保持减量。 W7 正式跑步仅 4.40 km，但大长跑后的休息和减量是有意安排；W8 不补缺失里程。
  • 睡眠：→ 优先改善连续性与规律性。 尽量固定起床时间、留足睡眠窗口，不因为手表记录单晚深睡偏少而焦虑。
  • 赛前重点： 先让足弓/小腿和整体疲劳稳定，再落实熟悉食物的碳水储备与每小时补给计划。所有后续距离为条件安排，健康完赛优先。

Keep close

Reference

Effort

  • Recovery: RPE 2–3
  • Easy / LDR: RPE 3–4
  • Tempo / Threshold: RPE 6–7
  • MP: controlled marathon effort; able to keep going at the finish
  • Strides: 4–6 × 20 seconds, fast but relaxed, fully recover between reps

Strength A

2–3 sets, always leave 2–3 reps in reserve.

  • Bulgarian split squat · 8–10 / side
  • Single-leg RDL · 8–10 / side
  • Glute bridge or hip thrust · 10–15
  • Single-leg calf raise · 12–15 / side
  • Lateral band walk · 10–15 / side
  • Plank or dead bug · 30–45 seconds

Foot and Ankle Routine

  • Short foot / arch activation
  • Single-leg balance
  • Straight-knee and bent-knee calf raises
  • Toe yoga
  • Light glute medius work

Race Taper · Strength Maintenance

  • Through Oct 11: 不做重下肢或会产生 DOMS 的高离心负荷；上肢可轻量，避免力竭。优先保证最后一次受控 LDR。
  • Oct 12–18: 取消正式下肢力量；28 km 较快 LDR 后优先恢复。仅在完全无症状时进行轻足踝/臀核心激活，不练到酸痛。
  • Oct 19–25: 停止正式腿部力量，仅做 10–15 min 足弓、臀、核心轻激活；比赛前 3–4 天上肢也尽量休息。
  • 曾出现力量后右股四头肌酸痛 6/10：不要为了完成计划继续练腿；疼痛若持续加剧、局部锐痛或影响跑姿，应停止相应训练并评估。

LDR Checklist

  • Normal familiar breakfast; do not start 20–30 km fasted
  • First 5 km should feel too slow
  • Fuel every 30–40 minutes and drink water
  • Check left arch → left calf → right quad
  • Stop if pain changes form or keeps escalating

Pain Signal

  • Green · 0–2/10: continue
  • Yellow · 3–4/10: reduce or replace the next quality session
  • Red · 5+/10: stop; the plan never overrides pain

Race week: Easy really easy. No more long runs or hard sessions. Arrive healthy and well-fueled on Oct 25.