周一 — 健身房
主动恢复 + 臀踝激活
| 动作 | 组 × 次/时 | 说明 |
|---|---|---|
股四、大腿外侧、小腿 |
各 60s/侧 | 球赛后软组织松解；有痛点多停留 |
平躺，双脚踩地 |
3 × 15 | 臀肌激活；扁平足者臀肌常代偿不足 |
带绕脚踝上方 |
3 × 10步/向 | 臀中肌 + 纠正内旋代偿 |
坐姿，阻力轻 |
2 × 15/侧 | 维持足踝康复节奏 |
约 16 分钟 · 不追求强度
周二 — 健身房
下肢力量 + 腘绳肌重点
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
较上周加重 |
3 × 12 | 腘绳肌前置，直接针对抽筋根源 |
轻-中哑铃 |
3 × 10/侧 | 后链 + 踝稳定双重受益 |
扶架，3秒慢下 |
3 × 15/侧 | 离心强调，防抽筋效果更好 |
后脚着地，轻量 |
2 × 10/侧 | 单腿力量；左膝对脚尖 |
约 19 分钟
周三 — 健身房
上肢推 + 肩部
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
站姿 |
4 × 8 | 次数降、组数加，稍重一点 |
平板凳 |
3 × 10 | 新增；胸部参与 |
慢控制 |
3 × 12 | 维持 |
绳索或V把 |
3 × 12 | 新增；三头补充 |
约 18 分钟
周四 — 健身房
下肢耐力 + 代谢
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
中重量 |
3 × 15 | 股四头肌耐力，针对球赛体力 |
双脚，器械 |
3 × 25 | 小腿耐力专项；反复冲刺的关键 |
中等重量 |
3 × 12 | 股四 + 臀；左膝对脚尖 |
仰卧，腰贴地 |
3 × 10/侧 | 深层核心，与上身训练互补 |
约 19 分钟