周一 — 健身房
轻量恢复 + 足踝 + 核心
| 动作 | 组 × 次/时 | 说明 |
|---|---|---|
小腿、股四、大腿外侧 |
各 45s/侧 | 缓解周日快走累积；时间较上周缩短 |
平躺，双脚踩地 |
3 × 15 | 臀肌激活；扁平足者代偿不足的修复点 |
带绕脚踝上方 |
3 × 12步/向 | 较上周加2步；臀中肌 + 矫正内旋 |
仰卧，腰贴地 |
3 × 10/侧 | 深层核心；恢复日里也能做 |
约 17 分钟
周二 — 健身房
下肢力量 + 腘绳肌重点
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
较上周再加一档 |
3 × 12 | 腘绳肌持续加压，防抽筋核心动作 |
中-中高重量 |
3 × 12 | 股四头肌；本周4天只有1腿日，前后都要顾 |
扶架，3秒慢下 |
3 × 15/侧 | 离心强调，左脚感受足弓发力 |
后脚着地，轻-中量 |
3 × 10/侧 | 较上周加1组；单腿力量 + 稳定 |
约 19 分钟 · 本周唯一腿日，强度合并
周三 — 健身房
上肢推 + 肩部
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
站姿 |
4 × 8 | 上周顺利则微加重 |
平板凳 |
3 × 10 | 本周稳定动作，先把模式做扎实 |
慢控制 |
3 × 12 | 维持 |
绳索或V把 |
3 × 12 | 三头补充 |
约 18 分钟