周三 — 健身房
重启日 · 找回身体感觉
| 动作 | 组 × 次/时 | 说明 |
|---|---|---|
小腿、股四、大腿外侧 |
各 45s/侧 | 假期久坐 + 走路少，软组织先松一松 |
平躺，双脚踩地 |
3 × 15 | 臀肌唤醒；五天没练后必做的激活 |
带绕脚踝上方 |
3 × 10步/向 | 退回上周量；先适应再往上 |
仰卧，腰贴地 |
3 × 10/侧 | 核心激活；本周第一天不上重量 |
约 17 分钟 · 不追求强度，目标是激活
周四 — 健身房
下肢力量 ↓量
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
退一档重量 |
3 × 12 | 从上周的"加一档"退回上上周水平，避免拉伤 |
中重量 |
3 × 12 | 退一档；股四头肌找回模式优先 |
扶架，3秒慢下 |
3 × 12/侧 | 次数减3；第一周回归不强求 |
徒手或非常轻的哑铃 |
2 × 10/侧 | 组数减1；先让神经系统再适应单腿模式 |
约 18 分钟 · 整体降量约 15-20%
周五 — 健身房
上肢推 + 肩部 ↓量
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
退一档重量 |
3 × 10 | 退回4×8之前的节奏，先恢复神经募集 |
平板凳，轻-中量 |
3 × 10 | 维持，重量按当天感觉调 |
慢控制 |
3 × 12 | 维持 |
绳索或V把 |
3 × 12 | 维持 |
约 18 分钟