周一 — 健身房
轻量激活 + 恢复
| 动作 | 组 × 次/时 | 说明 |
|---|---|---|
小腿、股四、大腿外侧 |
各 45s/侧 | 周末没动，肌肉先松开 |
平躺，徒手 |
2 × 15 | 组数减1；激活为主 |
轻阻力带 |
2 × 10步/向 | 组数减1 |
仰卧 |
2 × 10/侧 | 组数减1 |
约 15 分钟
周二 — 健身房
下肢力量 ↓量
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
退至常规重量的60-70% |
2 × 12 | 组数减1，重量明显减；动作模式优先 |
轻重量 |
2 × 12 | 同上；感受发力，不憋气 |
徒手或自重 |
2 × 12/侧 | 足踝康复仍保留，但量减 |
徒手 |
2 × 10/侧 | 不持哑铃，单纯做平衡 |
约 16 分钟
周三 — 健身房
上肢推 ↓量
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
退至常规的60-70% |
2 × 10 | 组数减1；重量降一档以上 |
轻重量 |
2 × 10 | 组数减1 |
非常轻，强调控制 |
2 × 12 | 本来就是轻重量动作；组数减1 |
约 14 分钟 · 三个动作即可
周四 — 健身房
上肢拉 + 核心 ↓量
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
轻重量 |
2 × 10 | 组数减1 |
轻重量 |
2 × 10 | 组数减1 |
轻重量 |
2 × 12 | 组数减1 |
前臂支撑 |
2 × 30s | 时间退回最初水平 |
约 15 分钟
周五 — 健身房
综合轻量 + 足踝收尾
| 动作 | 组 × 次/时 | 说明 |
|---|---|---|
徒手或非常轻哑铃 |
2 × 8/侧 | 动作模式练习，不上重量 |
坐姿 |
2 × 15/侧 | 本周第二次足踝康复 |
闭眼可选进阶 |
2 × 30s/侧 | 专注感受，状态可的话试闭眼 |
小腿、腘绳肌、髋部 |
约 5 分钟 | 整周收尾 |
约 15 分钟 · 全周结束，进入周末