周一 · 3月30日
下肢力量 + 足踝稳定
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
器械，轻-中重量 |
3 × 12 | 股四头肌主力，防抽筋核心动作 |
扶墙/架，慢速下降 |
3 × 15/侧 | 小腿 + 足弓激活；左脚感受足弓发力，膝盖不内扣 |
薄底鞋或赤脚 |
3 × 30s/侧 | 踝关节稳定，左脚重点；感受足弓轻微上拱 |
坐姿，阻力轻 |
2 × 15/侧 | 纠正过度内旋代偿，可在办公室补做 |
约 18 分钟
周二 · 3月31日
上肢推 + 核心
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
站姿，中立握 |
3 × 10 | 肩部 + 核心联动；站姿可同时激活踝稳定 |
轻重量，慢控制 |
3 × 12 | 肩中束；下降阶段2秒，避免借力 |
单臂，膝盖支撑 |
3 × 10/侧 | 背部拮抗，防圆肩；不涉及腿部避免重复 |
前臂支撑 |
3 × 30s | 核心基础；腰不塌，全程收腹 |
约 17 分钟
周五 · 4月3日
上肢拉 + 足底补强
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
宽握或中握 |
3 × 10 | 背阔肌；下拉至锁骨，控制上升 |
交替或同时 |
3 × 12 | 肱二头肌；与周二拉的动作配合 |
赤脚，地毯或毛巾 |
3 × 20/侧 | 足底肌群，改善足弓支撑；可坐着做 |
轻哑铃，控制重心 |
3 × 8/侧 | 后链 + 踝稳定；左脚站立时注意膝盖不内扣，腰背平 |
约 19 分钟