周二 · 4月7日
上肢推 + 核心
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
站姿，中立握，轻量起步 |
3 × 10 | 肩部 + 核心联动；第一次先摸重量，不追求大重 |
轻重量，慢控制 |
3 × 12 | 下降2秒，不借力；肩部塑形 |
单臂，膝盖支撑 |
3 × 10/侧 | 背部拮抗，防圆肩；腰背保持平 |
前臂支撑 |
3 × 30s | 核心基础；腰不塌，全程收腹 |
约 17 分钟
Week 15
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
站姿，中立握，轻量起步 |
3 × 10 | 肩部 + 核心联动；第一次先摸重量，不追求大重 |
轻重量，慢控制 |
3 × 12 | 下降2秒，不借力；肩部塑形 |
单臂，膝盖支撑 |
3 × 10/侧 | 背部拮抗，防圆肩；腰背保持平 |
前臂支撑 |
3 × 30s | 核心基础；腰不塌，全程收腹 |