周一 — 办公室
徒手 + 弹力带 · 足踝 + 核心
| 动作 | 组 × 次/时 | 说明 |
|---|---|---|
坐姿，阻力轻 |
3 × 15/侧 | 纠正内旋，热身兼康复 |
赤脚或薄底，靠墙备用 |
3 × 30s/侧 | 左脚专注足弓上拱感 |
慢下2秒，膝盖对脚尖 |
3 × 15 | 腿部激活；左膝注意不内扣 |
前臂支撑 |
3 × 35s | 核心基础；腰不塌，全程收腹 |
约 17 分钟
周二 — 健身房
上肢推 + 肩部
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
站姿，较上周加重2-4磅 |
3 × 10 | 在上周基础上小幅加重 |
轻重量，慢控制 |
3 × 12 | 下降2秒，不借力 |
交替，中立握 |
3 × 10/侧 | 新增；与侧平举配合覆盖全肩 |
单臂，膝盖支撑 |
3 × 10/侧 | 背部拮抗，防圆肩 |
约 18 分钟
周三 — 健身房
下肢力量 + 足踝稳定
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
器械，较上周加重 |
3 × 12 | 上周顺利完成则加一档 |
扶墙，慢速下降3秒 |
3 × 15/侧 | 左脚感受足弓发力，膝不内扣 |
轻哑铃，控制重心 |
3 × 10/侧 | 较上周加2次；左脚站立时足弓上拱 |
器械，轻-中重量 |
3 × 12 | 新增；腘绳肌补强，前后平衡减少抽筋风险 |
约 19 分钟
周四 — 健身房
上肢拉 + 核心
| 动作 | 组 × 次 | 说明 |
|---|---|---|
宽握或中握 |
3 × 10 | 背阔肌；下拉至锁骨，控制上升 |
交替，慢速 |
3 × 12 | 肱二头肌；与周二推配合 |
赤脚，地毯或毛巾 |
3 × 20/侧 | 足底肌群，改善足弓支撑 |
慢速，感受腹部收缩 |
3 × 15 | 新增；与平板支撑互补，腹部前侧激活 |
约 18 分钟